90. ¿Qué suplemento deportivo tomar? HMB, carnitina, arginina, glutamato, glucógeno, óxido nítrico, omega 3.

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WhatsApp [phone]. Déjanos un audio con cualquier duda que tengas sobre salud, fitness o nutrición. Resolveremos tus dudas durante los programas :) Como sabrás, existen muchísimos tipos de suplementos con objetivos distintos. Hay que tener cuidado con esto ya que es otro de los negocios que mueve una cantidad espantosa de dinero, por lo que no se puede comprar por comprar sin saber realmente la efectividad, indicaciones, posibles efectos secundarios etc. Mucha gente en vez de preocuparse por comer y entrenar bien acorde a sus objetivos, se vuelven locos pensando que suplementos tomar. ¡¡Le dan mas importancia a los suplementos que a la propia dieta!! es cuanto menos un problema, causado en cierta manera, por la excesiva publicidad engañosa con la que convivimos. La mayoría de efectos publicitados en estos suplementos carecen de rigor científico y no tienen ningún tipo de estudio que confirme los resultados de la ingesta de ese tipo de suplemento. Los argumentos esgrimidos por los medios de comunicación afines a la industria, entre los que abundan el incremento de la masa muscular, mayor recuperación, aumento de fuerza… son basados en la más pura invención y tergiversación de los estudios, sin ningún estudio en absoluto que pueda avalar dichas informaciones. Partimos de la base de que con una buena dieta, no se necesitará ningún tipo de suplemento. A partir de aquí, vamos a ver los suplementos que según la evidencia científica, son efectivos o no. Importante: Antes de tomar nada, lo recomendado es consultar a un especialista, cada cuerpo es un mundo y pueden existir contraindicaciones. Hmb El hidroximetilbutírico (HMB) es un compuesto natural producido durante el metabolismo de la leucina, un aminoácido esencial y que se pueden encontrar en la soja, la carne de vaca y algunos pescados. El HMB aumenta la síntesis proteica y reduce los daños musculares provocados por el entrenamiento En un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, los atletas que recibieron una suplementación con HMB presentaron unos ritmos menores de proteólisis (degradación de proteína) [*2]. Por si esto no fuera suficiente, también pudieron aumentar cada semana la carga levantada en los ejercicios de musculación que realizaban. Las dosis de HMB utilizadas durante este estudio fueron de 1,5 g y 3 g al día Este ensayo demostró que el HMB favorece el crecimiento muscular mejorando el desarrollo de las fibras muscular y evitando la degradación de proteína, algo esencial para que los músculos crezcan. En el 2000 se publicó una investigación realizada sobre 39 hombres y 36 mujeres destinada a averiguar los efectos de la suplementación con HMB en entrenamientos de resistencia- En comparación con el grupo placebo, los individuos que tomaron HMB experimentaron una mayor reducción del porcentaje de masa grasa corporal y un mayor aumento de fuerza en el pectoral mayor. El HMB también mejora el rendimiento aeróbico Varios ensayos también revelaron los beneficios del HMB en el aparato cardiovascular. Así, mostraron que la suplementación con HMB aumenta el volumen máximo de oxígeno (VO2máx), lo que ayuda a los atletas a resistir mejor las actividades de corta duración y gran intensidad. Los estudios se realizaron sobre cinta [*5] y bicicleta estática [*6]. Creatina Es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas. Retarda la fatiga, ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular e incluso mejora el ejercicio anaeróbico. A pesar de la extensa investigación sobre la creatina, no se han apreciado efectos adversos. La creatina tomada como suplemento aumenta las reservas de fosfocreatina (PC) musculares. Con esto se consiguen entrenamientos de más calidad y por tanto se aumenta el rendimiento. Pero este efecto difiere según el tipo de deportista. • Se puede aumentar la duración de un ejercicio máximo, estimulando sobremanera al músculo. • Se acelera la recuperación entre series, por tanto al comenzar una nueva serie estamos totalmente al 100% para realizar el ejercicio. • Se favorece la hipertrofia al poder aumentar la intensidad y duración del ejercicio y ejercer un estímulo anabólico en el metabolismo. • Actúa como sistema tampón frente a la acidez muscular cuando se genera fatiga, pudiendo soportar mayores cargas de ácido láctico sin que venga el cansancio. En deportes que impliquen periodos de fuerza cortos e intensos la creatina es un suplemento que ayuda a mejorar el rendimiento. Es el caso del levantamiento de pesas o velocistas. Como favorece la recuperación entre esfuerzos intensos y retrasa la fatiga también se suele utilizar en deportes interválicos: fútbol y baloncesto. Los estudios acerca de la creatina son numerosos y no se ha llegado a un consenso ni sobre sus efectos concretos, ni sobre la mejora del rendimiento o en qué medida la produce, por eso se aboga por individualizar cada caso y no generalizar cuando se habla de suplementación con creatina, sobre todo cuando se aplica a modalidades deportivas tan diferentes. Por ejemplo, en un 20% de los casos la suplementación con creatina apenas aumenta las reservas, esto se puede deber a que una persona posee pocas fibras de contracción rápida, que son las que captan más creatina. Así, en deportistas de fondo donde prevalecen las fibras lentas la ganancia de creatina será escasa y su efecto mínimo, por lo que no tendría sentido consumir creatina. ¿Para qué sirve? Es un precursor de la fuerza. Se encuentra presente en la carne roja principalmente, pero también existe de forma sintética. De 2 a 5gr de creatina al día La creatina es un elemento alimenticio natural que sintetiza el organismo en condiciones normales al digerir la comida. En el cuerpo de un deportista de 70 kg hay acumulados entre 110 y 130 gr de creatina, gran parte de los cuales se están depositados en los músculos. Ya que la creatina se encuentra acumulada en los tejidos musculares, para aumentar sus reservas se necesitaría consumir más carne animal. Los vegetales y cereales no contienen creatina. Recordamos que la función principal de este suplemento consiste en garantizar que haya energía para los músculos en períodos de estrés. Un efecto de la acumulación de creatina en los músculos es el aumento visual del volumen de los mismos debido a los depósitos de agua que se forman ahí. Al realizar actividad física, primero se usa la energía proveniente de la creatina, y sólo después, la glucosa, ya que antes de utilizar la energía de los carbohidratos (y con más razón de las proteínas y grasa) el organismo debe obtenerla del llamado adenosín trifosfato (ATP), el cual es producido en última instancia. En sí, la creatina es este mismo ATP y su presencia garantiza una fuente de energía rápida para el organismo. T L-Carnitina La L-Carnitina es un transportador de los ácidos grasos (lípidos) a la mitocondria, encargada de la producción de la energía de la célula, pero también es el lugar donde estos ácidos grasos son convertidos en energía La L-Carnitina puede ser una gran ayuda para favorecer la quema de grasa siempre que la combinemos con una actividad física de intensidad moderada y una duración de, al menos, 40 minutos. Por eso, salir a caminar no será la opción más aconsejable si queremos sacarle provecho a la L-Carnitina En algunos estudios se aprecia una reducción de la utilización del glucógeno muscular y hepático para producir energía. Esto podría suponer una mejora de la resistencia aeróbica y una mayor capacidad para producir energía durante más tiempo. - Protección de la masa muscular, actúa como anticatabólico disminuyendo la destrucción de la masa muscular. - Incremento del volumen máximo de oxígeno en ciclistas y corredores de larga distancia. El incremento del VO2 máx. significa una mejora en todo el sistema de transporte y utilización de oxígeno para producir energía, o sea mejor rendimiento. - Reduce el daño muscular producido por el ejercicio sobretodo cuando hacemos ejercicios de musculación por lo que mejora la capacidad de recuperación. - Algunos estudios muestran después de tomar suplementos deportivos con L-Carnitina una mayor disponibilidad de receptores de andrógenos lo que puede resultar en una mayor utilización de la testosterona endógena o sea mayor recuperación y aumento de masa muscular. La cantidad recomendada suele ser entre 1000 y 2000 mg, siendo lo más habitual la dosis de 1000 – 1500 mg. El momento aconsejado para tomar la L-Carnitina es aproximadamente 30 minutos antes de la actividad física. Glutamina La glutamina es el aminoácido más abundante en la sangre y en el tejido muscular esquelético. Es un aminoácido no esencial, es decir, puede ser sintetizado por el propio cuerpo a partir de otros aminoácidos procedentes de la dieta o presentes en nuestro cuerpo, como la valina, la isoleucina o el ácido glutámico. Es un aminoácido el cual está encargado de inhibir el efecto catabólico (pérdida de masa muscular). ¿Para qué sirve? Se usa en periodos de dieta muy intensa, bajas en hidratos de carbono, en donde el músculo tiende a perderse. La glutamina actúa impidiendo este efecto, permitiendo que se ataque a la molécula de grasa solamente, dejando intacta la masa muscular. Otro uso muy popular, es cuando ocurren lesiones o en periodos de pruebas, aquellas ocasiones en donde el entrenamiento debe estancarse o parar por un tiempo determinado. La glutamina se encarga de mantener la masa muscular ganada. Otras funciones de la Glutamina: En situaciones de estrés intenso (traumatismos severos, grandes cirugías, quemaduras, hambre, ejercicio extenuante, etc.) el cuerpo produce cortisol y glucagón (hormonas pertenecientes al grupo de los glucocorticoides), y se elevan las demandas de glutamina de diversos tejidos para activar la gluconeogénesis (proceso de producción de glucosa a partir de aminoácidos, fundamentalmente glutamina), pues su encuentra en un estado de gran demanda energética. Por ello, en estas situaciones la glutamina es el aminoácido que antes se agota y el último en ser repuesto. El principal proveedor de glutamina en estos casos es el músculo. La glutamina es un precursor de la síntesis de neurotransmisores y nutrientes cerebrales. El cerebro usa como combustible de forma preferente, y casi exclusiva, la glucosa, pero en ausencia de glucosa, puede utilizar el ácido glutámico, sintetizado a partir de la glutamina, que es de los pocos aminoácidos capaces de atravesar la barrera hematoencefálica (es decir, capaz de pasar de la sangre al cerebro). El ejercicio físico intenso y el sobreentrenamiento provocan bajos niveles de glutamina en sangre, así como altos niveles de cortisol (recordad que esta hormona tiene un efecto catabólico (destructor) sobre el músculo). Algunos estudios han demostrado que la suplementación con glutamina estimula la producción de hormona del crecimiento, contrarrestando el efecto catabólico destructivo del cortisol, protegiendo así al músculo frente a la degradación muscular en situaciones de ejercicio intenso. La glutamina “limpia” el organismo de amoniaco (residuo de la actividad anaeróbica deportiva), especialmente en el cerebro, haciendo que se transporte a otras regiones del cuerpo. Interviene en el equilibrio ácido-base en el riñón. Hace de tampón, neutralizando el exceso de ácido del músculo, generado en la práctica de ejercicio anaeróbico intenso, debida a una producción excesiva de ácido láctico, una de las causas principales de la fatiga. ¿Está realmente indicada la suplementación de glutamina en la práctica deportiva? Una vez más, la controversia sobre el tema es grande. Unos, los partidarios de la suplementación, sugieren que es muy útil para prevenir el desgaste muscular, mejorar las recargas de glucógeno muscular, retardar la aparición de fatiga y prevenir las infecciones que se pueden dar después de realizar un sobreesfuerzo, como en el caso de los corredores de maratón. Las dosis que recomiendan son de 500 a 1.000 mg, tres veces al día, alejados de las comidas, para que no interfiera su absorción con los aminoácidos de la dieta. ¿Cómo se usa? 1 hora después de entrenar y antes de dormir (5gr. en polvo cada medida) Proteína de suero (Whey protein) Tiene un completo perfil de aminoácidos y su rápida velocidad de absorción. repara los músculos dañados durante tus sesiones de entrenamiento y para hacerlos más fuertes y más grandes. Es un producto tomado por atletas de todas las disciplinas deportivas a lo largo del mundo. Las proteínas del suero son una rica fuente de aminoácidos esenciales, se absorben de forma rápida y elevan los aminoácidos plasmáticos, de manera que proporcionan las bases para la preservación y la recuperación de la masa muscular. Numerosos estudios que han complementado la dieta del deportista con proteína de suero han demostrado que este producto es eficaz en el aumento y recuperación de la proteína del músculo en ejercicios de resistencia, sobre todo, cuando la ingesta se realiza en las horas que siguen a la práctica deportiva y, en particular, en ejercicios de resistencia. En diferentes investigaciones se ha confirmado que la acumulación de proteína muscular es mayor tras la ingesta de la proteína del suero de leche (1,2-1,5 gramos por kilo de peso y día), en comparación con sus propios constituyentes por separado o respecto a otros suplementos como la caseína, la creatina o los carbohidratos. La proteína de suero provoca una mayor respuesta de la insulina, una hormona con alto poder anabolizante, lo cual ayuda a la formación de proteínas en las células musculares y, en consecuencia, a una mayor ganancia de masa muscular, más fuerza y mejor rendimiento atlético. No se constatan efectos adversos reseñables asociados a su consumo ¿Cómo se usa? Preferentemente, en los momentos más “anabólicos” del organismo. Me refiero al despertar o después de entrenar. La proteína de suero es de rápida asimilación, de tal manera que casi no alcanza a estar en el sistema digestivo, ya que pasa directamente al torrente sanguíneo. También se puede usar como reemplazo a una comida sólida, si estamos pobres de proteína en un día en nuestra dieta. Óxido Nítrico Es un suplemento muy popular hoy en día y lleno de cualidades que se siguen descubriendo e investigando. Se podría decir que al adquirir óxido nítrico, estamos ingiriendo L-arginina, que es la que sintetizará este elemento para sacar todas sus propiedades. Recuerda que la L-arginina está presente en alimentos como las nueces, almendras, avellanas, atún, salmón o bacalao. El NO está indicado para aquellos que buscan rendir al máximo en sus entrenamientos de forma intensa. En el mundo del fitness, uno de sus principales usos son: Recuperación muscular: Gracias a su capacidad cardiovascular, el óxido nítrico aumenta el flujo sanguíneo, haciendo que llegue más oxígeno a los músculos y se retire el amoníaco que hay en los tejidos, por lo que ayuda a una pronta recuperación. Resistencia Quema de grasa corporal Congestión muscular Los usuarios de gimnasio notarán que, inmediatamente después de la sesión de entrenamiento los músculos están hinchados pero, al llegar a casa, nuestro cuerpo no era el mismo que veíamos frente al espejo de los vestuarios. Una de las ventajas del óxido nítrico es la intensificación de la congestión muscular, haciendo que sea más pronunciada y de mayor duración, por lo que esa sensación de congestión perdurará más tiempo. Recuerda que las congestiones musculares son el resultado de un aumento del flujo sanguíneo en los músculos ayuda a disminuir los niveles de colesterol del cuerpo, a mejorar el sistema circulatorio y a liberar la hormona del crecimiento. ¿Para qué se usa? Principalmente, promueve una mayor vasodilatación y eritropoyesis (ensanchamiento de venas y mejor circulación sanguínea), como también una satisfactoria y duradera contracción muscular. Es más bien un “alimento celular”, el cual promueve también una recuperación más rápida del músculo. L-Arginina Aminoácido responsable de fuerza y mayor eritropoyesis. La arginina es uno de los aminoácidos más versátiles en cuanto a propiedades y funciones metabólicas se refiere. Aparte de su conocida labor como precursor del óxido nítrico, la arginina también interviene en la síntesis de poliaminas, la prolina, el glutamato, la creatina, la agmatina, y la urea. • Ayudan a procesos de cicatrización • Regenerar tejidos dañados • Reducir la presión arterial • Ayudar a los riñones a excretar eficazmente productos de deshecho metabólico En el organismo, el aminoácido arginina es precursor del óxido nítrico (NO), un potente neurotransmisor que ayuda a la relajación de los capilares sanguíneos, consiguiendo mejorar el riego y la circulación. uno de los puntos importantes de la arginina es que puede mejorar el flujo sanguíneo en las arterias uno de los puntos importantes de la arginina es que puede mejorar el flujo sanguíneo en las arterias. La arginina se ha convertido en un suplemento favorito en el culturismo debido a su capacidad para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. La arginina tiene otros beneficios que, aunque no directamente relacionados con el culturismo, puede ayudar en esa área. Entre estos, la arginina potencia el sistema inmunológico, que puede reducir el riesgo de posibles lesiones relacionadas con entrenamientos intensos, que tienden a debilitar nuestras defensas, y volvernos más vulnerables antes cualquier agente externo; también contribuye en el proceso de recuperación tras una sesión deportiva extenuante, de modo que se involucra para “limpiar” los tejidos musculares de productos como consecuencia de la alta intensidad, tal como puede ser el amoníaco. Incrementar la resistencia muscular durante el entrenamiento también se encuentra dentro de los usos deportivos de la arginina. Contribuir mediante el aumento en la capacidad de transporte de nutrientes importantes, tales como aminoácidos o glucosa hasta los tejidos de los músculos que se encuentran ejercitándose, será una de las consecuencias directas. ¿Para qué sirve? Al igual que la glutamina, es un producto anticatabolico. Además, al ser un precursor del óxido nítrico, ayuda a la vasodilatación, obligando a un ensanchamiento de venas y por consiguiente una mayor fuerza. Esto se traduce finalmente en un aceleramiento metabólico, en donde además ayuda a perder grasa, favoreciendo la lipolisis. Ideal para quienes busquen un entrenamiento de resistencia o definición muscular, sin perder fuerza. ¿Cómo se usa? 3gr. antes o 3gr. después de entrenar. OJO, no tomar junto con la proteína post-entrenamiento, ya que ambas actúan por el mismo receptor, inhibiéndose el efecto de la L-arginina. Por eso se toma por separado, con horas de diferencia. Glucosamina La glucosamina es un aminoazúcar que se fabrica de manera natural en el organismo, y que se concentra especialmente en las articulaciones y en el cartílago. También se encuentra en el marisco, de donde derivan los suplementos de glucosamina, utilizados principalmente para mejorar la salud de nuestras articulaciones. La glucosamina se absorbe de manera limitada a través de los intestinos, por lo que el porcentaje de glucosamina que es capaz de llegar a nuestros tejidos sería de un 26% Otro efecto positivo de este suplemento es la reducción del dolor en las articulaciones gracias al efecto analgésico que tiene En el caso de los deportistas, una dosis de entre 1,5-3 gr. podría reducir un biomarcador relacionado con la degradación de colágeno, sin llegar a influir en la propia síntesis del colágeno. (Duclos et ál., 2010). Cuanta mayor sea la dosis de glucosamina, más notables serán los efectos positivos, especialmente en aquellos que practiquen ejercicios de alto impacto impacto como el running (Yoshimura et ál., 2009). En deportistas con osteoartritis también ayudaría en la reducción del dolor post-ejercicio (Petersen et ál., 2011). El consumo habitual de estos componentes, nos mantienen nuestras articulaciones lubricadas y reforzadas, disminuyendo las posibilidades de sufrir lesiones. ¿Cómo se usa? La dosis recomendada de glucosamina es de 900-1500 mg. diarios, Omega-3 El omega 3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado esencial para tener buena salud. Son precursores de sustancias implicadas en el sistema nervioso, el sistema inmune, la coagulación de la sangre o la construcción de membranas celulares en el cerebro. A pesar de que la mayoría de deportistas principiantes no considera que la grasa de pescado y los ácidos grasos Omega-3 sean suplementos deportivos, estos nutrientes son fundamentales para lograr el crecimiento muscular. Los Omega-3 aceleran los procesos de recuperación del organismo (incluso, la regeneración de tejido muscular), bajan los niveles de la hormona del estrés cortisol, mejoran el estado de la piel y normalizan la presión arterial al disminuir la viscosidad de la sangre. Vale la pena mencionar que sin omega-3 se trastornan los procesos metabólicos en el organismo, lo cual propicia que la grasa sea acumulada y que aumente el tiempo de recuperación muscular después de cada entrenamiento. Se considera que consumir grasa de pescado es la mejor forma de suplir la demanda de ácidos grasos Omega-3, ya que contiene ácidos EPA (icosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico), los cuales se absorben óptimamente. Los nutricionistas consideran que la demanda mínima de ácidos omega-3 es de 250 mg, una dosis óptima es de 1 gr y el límite de la dosis recomendable es de 7 a 8gr. Para suplir dicha demanda se recomienda consumir 100 gramos de grasa de pescado (de salmón o trucha) 4 ó 5 veces por semana o ingerir Omega-3 en tabletas como suplemento deportivo. Este tipo de ácidos grasos tienen efectos a la hora de aumentar tanto la fuerza como el rendimiento aeróbico. Su efecto antiinflamatorio mejora y previene los problemas de las articulaciones y los ligamentos. Esto junto a su beneficio para reforzar el sistema inmune ha sido asociado a un mayor rendimiento y reducción de la fatiga. También reduce la viscosidad sanguínea, lo que conlleva una mejora del aporte de oxígeno a los músculos. Gracias de nuevo, hasta el siguiente episodio. Podcast de salud, nutrición y bienestar en Ivoox. Podcast de Tulcop Trade e Internacionalfarma. Patrocinador de colágenos: http://tulcoptrade.com/ Web: https://www.internacionalfarma.com/ Canal de Soundcloud: https://soundcloud.com/user-837726583 Canal de Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCl16xs1I8oHKthSeZUEOEnw Página de Google Plus: https://plus.google.com/communities/105557399913056882293