1956. Pescados.

Comiendo con María (Nutrición)

1. Consumo máximo de pescado blancoEl pescado blanco (como merluza, bacalao, lenguado, o rape) tiene un bajo contenido en grasas y es rico en proteínas de alta calidad, vitaminas (como la B12) y minerales (como fósforo y selenio).

• Frecuencia recomendada:
  • No existe un consumo máximo específico, pero es seguro consumirlo 3-4 veces por semana como parte de una dieta equilibrada. Es menos preocupante en cuanto a metales pesados comparado con el pescado azul.

2. Omega-3 y metales pesados en pescados azules

• Omega-3:
  • Los pescados azules (salmón, sardinas, caballa, atún, boquerones) son ricos en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular, cerebral y antiinflamatoria.
  • Se recomienda consumir pescado azul 1-2 veces por semana para obtener estos beneficios.
• Metales pesados:
  • Algunos pescados azules grandes, como el pez espada, el atún rojo o el tiburón, pueden acumular más mercurio y otros metales pesados debido a su tamaño, longevidad y posición en la cadena alimenticia.
  • Precaución especial: Mujeres embarazadas, lactantes y niños pequeños deben evitar o limitar el consumo de estos pescados (máximo una vez al mes en estos casos).
• Contaminación actual:
  • La contaminación de los océanos sí ha incrementado los niveles de metales pesados y microplásticos en el pescado. Sin embargo, el beneficio de consumir pescado con moderación suele superar los riesgos, especialmente si se eligen pescados pequeños y de cultivo sostenible.

3. ¿Es necesario congelar el pescado envasado del supermercado?

• Si el pescado está etiquetado como "listo para consumir" o ha sido sometido a un proceso de congelación en origen (obligatorio para eliminar el anisakis en ciertos países), no es necesario congelarlo de nuevo.
• Si lo compras fresco y planeas consumirlo crudo (en sushi, ceviche, carpaccio), es necesario congelarlo previamente durante al menos 5 días a -20 °C para evitar parásitos como el anisakis.
• Si lo vas a cocinar completamente, no es necesario congelarlo.

4. Sepia, calamar y otros cefalópodos

• Ventajas:
  • Son bajos en calorías y grasas, ricos en proteínas, vitamina B12, zinc, y selenio.
  • Contienen taurina, que es beneficiosa para el sistema cardiovascular.
• Precaución:
  • Pueden ser ricos en colesterol, pero si tienes una dieta equilibrada, no hay problema en consumirlos 1-2 veces por semana.
  • Metales pesados: Los cefalópodos (sepia, calamar, pulpo) tienden a acumular menos metales pesados que los peces grandes porque son de vida corta y están en una posición más baja de la cadena alimentaria.

Recomendaciones prácticas:

• Varía entre pescado blanco, azul y cefalópodos para obtener todos los nutrientes sin sobreexponer tu dieta a posibles contaminantes.
• Prioriza pescados pequeños y de cultivo sostenible para reducir el impacto ambiental y el riesgo de contaminación.
• Lee las etiquetas del pescado envasado para asegurarte de su procedencia y si requiere congelación adicional.

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