EP120｜《如何吃(仍能維持減重)》想要自然維持健康體重，不用只靠基因和意志力！

閱讀提案

閱讀提案是由馬力歐和JuJu每週輪流提案一本書跟大家分享。希望透過兩人聊天和討論的方式，跟大家分享閱讀的心得、體驗和有趣的想法。

本週是馬力歐提的：《如何吃 (仍能維持減重)：掌握身體代謝機制與大腦慾望的科學》，作者是安德魯・詹金森。

▲本集內容

我一開始注意到這本書是因為看到關鍵的書摘，裡面說明每週150分鐘的運動為什麼不太夠。其實我從開始做重訓之後，看了很多相關的書，除了何立安博士的《抗老化，你需要做大重量訓練》，還有美國第一健身強人的幾本書。何博士的書沒特別提，但多數書的，包含跑步，都會提到飲食的重要性。

作者詹金森醫師英國倫敦大學學院醫院（University College London Hospital）的減重外科與一般外科顧問，經常受邀至各國推廣研究並教授減重手術。專長領域為減重與飲食調控，另外他曾經在2020年出版減重暢銷書《我們為何吃太多？》。

我沒看過《我們為何吃太多？》，但有印象。後來查了一下目錄，看起來好像跟這一本蠻類似的。

這本書的重點在介紹中有提：

透過本書，你會瞭解體重的體內平衡原理，以及現代生活和加工食品如何影響我們的身體健康，還有最重要的——如何改變習慣。

書總共分為三部分，12章節，就是在討論上面這三件事。

第一部份：談論我們的身體如何適應現代食品。
第二部分：談我們的大腦如何應對現代食物。
第三部分：是實做，如何透過改變習慣和自己煮來達成健康的飲食。

這本書其實我覺得蠻好讀的，內容大概250頁，最後一章是各種食譜，所以如果你不看食譜的話，可以直接跳過。第10章是基本烹飪教學，所以如果不想做菜或已經會做菜大概也可以跳過。

作者在導言中有提到，這本書跟前一本《我們為何吃太多》主要的差別是這本書多提到了我們大腦運作機制，也就是第二部份。

導言中有提到，他在阿拉伯聯合大公國醫院裡面一起工作的一位約旦人，他們在聊天過程中，約旦人薩默說，他曾經胖到125公斤（現在是70公斤），原因是一直叫外送、吃零食、看Netflix。

薩默決定減重的過程，其實經歷了非常多方式：從嘗試生酮飲食，到後來是開始戒掉零食、戒掉糖，這部分最困難，大概花了40天成功，體重成功降到90公斤。

最後的關鍵點是開始吃天然食物，一天吃兩餐，睡前不再吃東西。就在沒有特別改變飲食習慣情況下，降到了70公斤，並且持續維持。

這個小故事其實大概來說，就講完了這本書的重點。

▌減重關鍵「不要吃加工食品，多吃天然食物」

作者想要強調的重點是：如果我們想要減重或是維持良好的體態，重點不只是打造熱量赤字，也就是每天吸收的熱量低於消耗熱量，關鍵是「不要吃加工食品，多吃天然食物。」

▲我們今天討論了：

• 為什麼熱量赤字會造成誤會？

• 「瘦素」、「胰島素」和「下視丘」如何影響我們的飲食習慣。

• 為什麼說不是貪吃懶惰導致肥胖，而是肥胖更進一步導致貪吃和懶惰。

• 每個人都有專屬的體重設定點，受到幾點影響：

• 遺傳

• 飲食：糖和精緻碳水、果糖、植物油，這些都會提高體重設定點

• 壓力（皮質醇）

• 睡眠

• 過去的節食減重行為

• 這些會設定體重錨，如果體重錨在健康體重區，你身體會自動調整飲食和代謝讓身材維持。如果體重錨在肥胖區，做很多努力，也會被拉回。

• 為什麼食物金字塔是不足夠的。

• 如何透過身分認同和養成新的好習慣來讓自己改變。

• 身分認同：只要從「追求特定成就」轉向「改變身分」就會讓目標變得容易。認同自己是個跑者，就會不斷去跑。

• 改變壞習慣最好的方式，是用一種與你身分相符的好習慣取而代之。

• 看好習慣的提示更明顯、更有吸引力、更容易達成、更滿足。所以去運動不要想、去買菜也不要想（或是安排在上下班路上）。把一些食材準備好。

• 重複勝過強度：透過表格、彈珠習慣罐來記錄。

• 養成新的健康飲食習慣可能要12個月。

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