心靈書架 # 6 『 如何幫助自己養成一個好習慣？』

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你好，你今天過得好嗎？

今天是2024年的最後一天，讓我們一起來數算回顧過去這一年，相信當中一定有很多你要感謝的人、感恩的事情，記得打個電話或寫個信息感謝他們喔。

根據研究，人一生的際遇，就像是一場精彩的旅程，主要受到內在與外在因素的交互影響。而內在因素當中，最主要的是受性格跟習慣的影響。

習慣就像是一條潛藏在我們生活中的河流，默默地塑造著我們的行為、思想，甚至生命。
好習慣就像一顆好種子，經過時間的澆灌，會長成一棵茁壯的大樹，為我們帶來豐碩的果實。例如，每天早起運動的習慣，能讓我們擁有健康的身體和愉悅的心情；勤於閱讀的習慣，能拓展我們的視野，提升我們的思維能力。

而壞習慣就像是一顆毒瘤，會慢慢侵蝕我們的意志力，讓我們陷入困境。例如，熬夜的習慣，會導致身體機能紊亂，影響工作和學習效率；暴飲暴食的習慣，則會導致肥胖和各種健康問題。

但是對我而言，雖然知道自己要多建立一些好習慣、改掉一些壞習慣，但總是力不從心，雖然也聽過在心理學上有所謂的『21天效應』，就是說，如果要建立一個好習慣，只要每天重複做，重複到第21天就會變成一個習慣性的動作或想法。但是我的困擾是，經常在重複到第二天或第三天就忘記了要去重複做，所以建立習慣對我來講似乎有點難。如果你跟我一樣有類似的困擾，今天這一集的Podcast可能可以幫助你找到一些強而有力的方法喔

今天要跟大家分享的這本好書，是由詹姆斯‧克利爾（ James Clear）所寫的《原子習慣》，中文版是由方智出版社出版、蔡世偉先生所翻譯。詹姆斯‧克利爾是全球研究「習慣養成」的頂尖專家之一，他在高二棒球賽中，被球棒擊中嚴重受傷，經歷好幾個月的治療。但是在頭部嚴重受傷之後的第六年，他被選為所就讀大學的最佳男性運動員， 並且入選ESPN的全美明星陣容 ~ 整個美國僅有33人獲得這項殊策!

作者用一個數學公式：1+1 %的365次方等於37，幫助讀者一目了然地了解建立好習慣的秘訣，說明只要每天進步一點點，一年後會產生巨大的差異。

作者並舉以2003年英國自行車協會聘用戴夫・布萊爾為國家隊教練為例子，從一九○八年起，英國的自行車選手僅在奧運會拿過一面金牌；而在自行車界最大的賽事環法自行車賽中，英國的表現更差——長達110年的時間裡，沒有一位英國選手在這項賽事中奪冠。

該教練將自行車的所有面向分解，讓每個面向都改善百分之一，全部加起來就會得到可觀的成長。例如：讓自行車選手在室內賽道跟室外賽道比散時，選擇不同材質設計的運動衣、將載運比賽自行車的貨櫃車內部漆成白色，以便即時發現那部自行車有漏油或瑕疵、選擇不同按摩油舒緩肌肉的疲勞；改良坐墊讓自行車更舒適；正確洗手以減少感冒機率….等微小幅度的調整。五年之後，英國自行車國家隊在北京奧運路賽及場地賽項目拿到六成金牌，四年之後的倫敦奧運創下九項奧運紀錄與七項世界紀錄。這就是累積許多細微改善所帶來的極大效益。

聽到這裡大家有沒有覺得雖然這個例子雖然很讓人很驚嘆，但卻覺得離我們好像很遙遠？畢竟很少有人會有機會去參加奧運比賽，在這裡也跟大家分享一個我自己應用類似原則的經歷。

記得以前小學畢業要進入國中之前，因為有能力分班的制度，需要先考一個智力測驗，我們學校分班的方式是：一年一班是最好班、一年12班是程度最差的班級，一年13班是啟智班（就是現在的特教班）。當時我因為不知道這個考試這麼重要，就跟坐在隔壁一樣愛玩調皮的同學講好，我們趕快隨便寫一寫，然後趕快出去打籃球，結果考完成績出來，我被分到一年12班。在當年升學掛帥的年代，在我們班上同學的小小心靈中，自尊心都非常低落、感覺自己是被放棄的一群學生，因此都不太喜歡讀書，比較喜歡打球玩樂，就在那個場景之下，有一位很優雅而且很有愛心的英文老師，竟然在課堂上每次都誇獎我，我那時候心想，老師這麼誇獎我，我一定要好好把英文讀好，不能讓老師失望，從此英文變成是我最喜歡的科目，也讓我在小小年紀就經歷到讚美所能夠帶來的力量，被稱讚不只提升了我的自信心，甚至因此改變了我的一生，從此我變得很用功讀書，高二被晉升到七班，高三被晉升到三年一班

但我有很多國一的一些好同學們雖然心地非常善良，後來卻落入了黑道，這段特別的經歷，也讓我在當兵當步兵排長帶領部隊許多被認為是不良份子的人時，比較能夠明白很多人只是從小受生長環境的影響，讓他們沒有比較好的成長機會，其實有些人的內心甚至是比我們還要更良善的，後來我也變成每個月都要代表我們去某個單位（監獄到部隊的過度訓練單位），帶領這樣背景的同袍回到部隊來繼續完成兵役。

讓我們再回到原子習慣，雖然我在國中時，因著這位老師變得非常喜歡英文，但在在我升上高中之後，因為高中英文是沒有範圍的，讓我倍感吃力，而且非常挫折，直到我在高三時運用了類似原子習慣所講的概念來學英文。當時我每天會在我的筆記本裡寫下10個新單字以及例句，然後在公車上我就會在腦海裡面試著用這些新學到的單字造描述當時的心情或生活周圍事物的句子，到第二天我會先複習前一天的10個新單字，然後再增加另外10個新單字，如此持續下去，到第100天的時候，我會先複習前面99天學的單字，然後再增加10個新單字….

自從用了這個方法以後，不只扭轉了以前每次背新單字背了不久就忘了的挫折感，而且還大大的增加了我學習語言的興趣。在這裏把這個好方法分享給您，您也可以試試看喔！

接著，容許我用『起、承、轉、合』來分享我閱讀原子習慣這本書的閱讀收穫，希望對您在建立好習慣上，會有一些幫助

一、啟： 讓你想要建立的好習慣（如運動）可以在日常生活中，很明顯讓你有意無意間看見
實例： 將運動服放在床邊，一醒來就能看到，增加運動的可能性。
原理： 將想要養成的習慣與現有的環境連結，讓提示無所不在。

作者詹姆斯建議，可以用視覺提示：就是將運動服放在顯眼處、然後從最容易做的地方著手：例如告訴自己我只要穿上運動服就好了，如果自己願意的話，可以先做5分鐘的運動就好，然後慢慢增加時間。
另外一個好方法是，跟朋友約好早上一起去運動，這樣子就不會因為天氣冷而不想離開溫暖暖暖的被窩，因為有朋友在運動場等你。

二、承：讓習慣（如閱讀）有吸引力：

實例： 泡一杯你喜歡的咖啡，一邊閱讀一邊喝咖啡，讓閱讀變得更享受。
原理： 將習慣與喜歡做的事情結合，使得這個想要建立的習慣變得令人期待。

三、 轉：行動，讓行動輕而易舉：

實例：要循序漸進，例如上面所分享的每天只學10個新的英文單字，而不是強迫自己要把整本英文字典背下來 。
原理： 降低行動門檻，使得開始變得簡單且毫不費力。

春節快到了，不曉得大家有沒有感受到需要大掃除的一點點壓力，記得有一次春節前的大掃除，當我一想到需要打掃的地方這麼多，就提不起勁來，後來我告訴自己，我會設定鬧鐘，而且只打掃10分鐘，但是很奇妙，當10分鐘後鬧鐘響起時，我卻想要把手邊的事情告一段落，就繼續打掃，然後非常有效率的，希望在第二次鬧鐘響起之前完成某一部分的打掃，但是當第二個10分鐘的鬧鐘再響的時候，我還是很想要繼續下去….就這樣很愉快很有成就感地繼續打掃下去，有點像汽車在剛發動時，需要比較強的馬力來推動，人在開始行動之前，也需要多一點動力，來幫助我們脫離舒適圈，但是一旦啟動了就順暢了。

四、合：給自己一些獎勵
實例： 完成某一個你想要建立的習慣之後，例如學習英語會話一個小時之後，就允許自己看一集喜歡的英語影集。
原理： 要能設計一些即時的獎賞，幫助你堅持並享受習慣養成的過程。

不曉得大家聽到以上的分享有沒有什麼樣的收穫呢，剛好今天是今年的最後一天，大家可以想一下，在新的一年想要建立什麼樣的好習慣，把它寫下來，然後可以幫自己把某項想要建立的習慣，設計出各自的起承轉合四個步驟，來幫助自己在新的一年養成這些好習慣。別忘了，只是聽到不會變成你的，如果你願意去做到，應用這些原則到你的日常生活當中，相信一定能夠產生如同原子習慣作者所提到的每天持續進步1%，一年就會產生37倍的效益。

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祝您平安喜樂、在2025年，心想事成、每天都過得充實美好，期待下一集在空中與您再相遇，再見囉！