Cómo llevar una alimentación 100% vegetal

Malditos Veganos

En este capítulo trataremos cómo llevar una alimentación 100% vegetal, y hablaremos sobre proteínas, B12, hierro, calcio y omega 3.

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Y hemos abierto ya nuestro foro / comunidad de Discord, como punto de reunión para los veganers y no tan veganers del lugar, acceso disponible desde: Malditosveganos.com/foro.

Empezamos agradeciendo a todos nuestros mecenas que nos han seguido apoyando desde prácticamente los inicios del podcast.

Gracias a ellos ha sido posible esto, pero sobre todo esta temporada también ha sido posible gracias a BeVeggie nuestro patrocinador estos primeros meses.

BeVeggie es una feria vegana que se celebrará en Irún del 6 al 8 de diciembre y además podréis vernos ahí el sábado 7 de diciembre en un show en directo.

Antes de empezar Miriam también nos va a traer esta temporada noticias de actualidad, en esta ocasión para hablar de una noticia sobre las alternativas vegetales a la carne.

El Tribunal de Justicia de la Unión Europea (TJUE) ha fallado en contra del intento del gobierno francés de restringir el uso de términos tradicionalmente asociados a productos cárnicos para alimentos vegetales.

El veganismo no es una dieta, aunque muchas personas puedan llamarlo así por economía del lenguaje.

Cuando hablamos exclusivamente de alimentación es más correcto llamarlo 100% vegetal, vegetariano estricto o plant-based.

Lo primero que hay que aclarar con esto es la Asociación Americana de Dietética con más de 100 mil expertos avalan que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas incluidas las que lo son al 100%, son saludables y nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la niñez, la adolescencia, así como para los deportistas.

Hay varios errores comunes que se pueden llegar a cometer cuando una persona decide llevar una alimentación vegetal si no busca un mínimo de información.

El principal error es que al quitar a los animales de su plato pasan a comer guarniciones.

Por eso siempre se habla de que hay que SUSTITUIR en lugar de ELIMINAR y con esto no hablo de los sustitutivos ultraprocesados que simulan productos cárnicos de los que hablamos antes.

Hablo precisamente de que hay otro grupo de alimentos que es el mejor para cubrir nuestras necesidades son las legumbres.

Un alimento con proteína de alto valor biológico, hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales.

Y todo ellos por supuesto siendo además mucho más sostenibles, éticas y económicas. TODO BIEN

Hablando de proteína muchas veces se dice que la proteína vegana es peor, ¿es esto cierto?

Otro de los "argumentos" que usan en contra es que para ser veganos tenemos que empastillarnos para cubrir todas esas carencias.

El único suplemento que necesita una alimentación vegetariana en principio es la de la B12, que como ya hemos explicado anteriormente es de origen bacteriano.

A los animales se les suplementa con esta vitamina porque no la obtienen del suelo si no de los piensos al criarlos hacinados en granjas.

Para población general habría que tomar 2-3 pastillas de estas a la semana de 1000mcg y ya estarían las necesidades cubiertas.

Os dejamos un enlace a un artículo de la B12 en donde están las cantidades para niños, embarazadas y se resuelven algunas dudas frecuentes.

Quitando la B12, otros de los suplementos que a veces se toma es la Vitamina D (que se obtiene del Sol).

Y que hay un déficit actualmente a nivel poblacional por nuestros hábitos de vida al estar encerrados en casa, el trabajo…

¿Y con respecto a otros minerales como son el hierro y el calcio?

Lo primero que hay que aclarar es que los vegetales tienen hierro no hemo.

Este hierro tiene una peor absorción que puede mejorarse mucho si añadimos algún alimento rico en Vit.C en la misma comida pero eso no quiere decir que sea necesariamente malo, ya que hace que nuestro cuerpo absorba solo el que necesitamos a diferencia del hierro hemo que puede tener la carne.

Una de las cosas que hay que tener en cuenta es que los taninos del café y del té pueden dificultar la absorción del hierro, por eso se recomienda espaciar tomar estos alimentos 1h y media antes o después de las comidas.

Por otro lado, el calcio de las verduras de hoja verde como la de la kale y el brócoli se absorbe el doble de que el de la leche.

Y si el tofu o las bebidas vegetales están fortificadas con sales de calcio son también una buena fuente de este mineral.

Ah y por supuesto para tener una buena salud ósea además de calcio es necesario tener unas correctas cantidades de Vit.D

¿Y el omega 3? Tampoco sería necesario suplementarse, en algunos alimentos vegetales encontramos ALA (ácido alfa-linolénico que es el precursor del EPA y DHA).

Hay alimentos vegetales ricos en ALA como son las semillas de lino, chía, aguacate, nueces.

La recomendación es 1 cucharada de semillas de lino triturado o chía al día.

Esperamos que os haya gustado mucho este episodio en el que os explicamos cómo llevar una alimentación 100% vegetal.

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Nada más, ¡nos vemos en el siguiente podcast!

Este episodio se publicó originalmente en: malditosveganos.com/149