87. El HMB y su papel en nuestro desarrollo muscular. Funciones, beneficios y alimentos que debemos tomar.

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Participa en nuestro sorteo de productos de la marca Tulcop y Galius dejándonos vuestro email al WhatsApp [phone] o déjanos un audio con cualquier duda que tengas sobre salud, fitness o nutrición. Resolveremos tus dudas durante los programas :) HMB son las siglas de ß-hidroxi-ß metilbutirato, un compuesto natural que se produce durante el metabolismo del aminoácido leucina. El hmb tiene un importante papel en la síntesis de proteínas, su potencial para incrementar la fuerza, reducir la degradación muscular y el tiempo de recuperación. La leucina es uno de los veinte aminoácidos que utilizan las células para sintetizar proteínas. Los beneficios de HMB 1. Estimula la síntesis de proteínas Incrementa la masa muscular y evita el catabolismo: cambia el equilibrio de la síntesis de proteínas, que inclina la balanza a favor del músculo. Cuando la síntesis de proteínas es igual a la descomposición de proteínas, no hay ganancia neta de proteína muscular. HMB ayuda a aumentar la proteína del músculo por dos mecanismos: • HMB disminuye la degradación de proteínas provocado por entrenamientos duros a nivel molecular mediante la interrupción de la proteólisis (el proceso natural de descomposición de tejido muscular que se produce después de una actividad física intensa, como por ejemplo, el levantamiento de cargas o peso) a través de la vía proteolítica ubiquitina-proteasoma, la enzima proteolítica que rompe la proteína muscular. • HMB es el metabolito de la leucina, integrante de los BCAA, tanto que se ha demostrado que estimulan la síntesis de proteínas a través de la vía de mTOR/p70S6k, un proceso fisiológico que produce un señalizamiento hormonal que estimula el entramado para comenzar la síntesis de proteínas. 2. Ayuda a perder grasa corporal En todos los estudios antes mencionados donde las ganancias magras estaban presentes, la pérdida de grasa de la suplementación con HMB resultaron ser significativamente mayor en comparación con los grupos no suplementados. Además, en personas con colesterol elevado, la suplementación con HMB ha sido muy eficaz en la reducción de LDL malo y el colesterol total 3. Acelera los tiempos de recuperación muscular HMB reduce el daño muscular asociado con el ejercicio, lo que acorta el tiempo de recuperación entre días de entrenamiento. Todo el mundo siente los efectos de un entrenamiento intenso al día siguiente. Sin embargo, HMB ayuda a reducir al mínimo el daño muscular durante el ejercicio intenso, reduciendo al mínimo la degradación proteica. Menos degradación de las proteínas significa mayor estabilidad de la célula muscular y menos daño de la membrana. Esta reducción en el daño de las células musculares se mide por una reducción de los marcadores de daño muscular tales como la creatina fosfocinasa (CPK) en el torrente sanguíneo. 5. Aumentar el VO2 máx y la resistencia HMB mejora el rendimiento aeróbico en atletas de resistencia (corredores, ciclistas y triatletas) lo que a su vez mejora el nivel de entrenamiento. HMB aumenta el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) y mejorar el punto de compensación respiratoria (RCP). Parece que HMB puede reducir la acidosis metabólica, y la investigación también muestra que ayuda a los atletas tolerar la actividad de alta intensidad durante un largo período de tiempo. Las investigaciones también muestran que el HMB alarga el tiempo para el comienzo de la acumulación de lactato en sangre (OBLA). El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno (metabolismo glucolítico), es decir, en un ejercicio anaeróbico como sería el levantar pesas o correr a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración. En condiciones normales ese ácido láctico y cuando estamos entrenados se reutiliza y no hay mayor problema. Pero cuando seguimos con intensidad un ejercicio, el ácido láctico comenzará a acumularse al no darle tiempo al organismo a retirarlo. Esto provoca la acidificación de fibras musculares, que tiene dos consecuencias importantes: • Se inhiben las enzimas encargadas de romper la molécula de glucosa para obtener energía, por lo que se nos corta el grigo energético de esta vía y como sabemos, si no hay energía, no hay movimiento. • Se impide que el calcio se una a las fibras musculares y consecuentemente se de la contracción. Por tanto, cuando hay mucho ácido láctico en el cuerpo, no tenemos ni energía ni capacidad para contraer los músculos, esto no es otra cosa que fatiga y lo mejor que podemos hacer es parar el ejercicio o actividad. La leucina es un aminoácido esencial que se encuentra en altas concentraciones en nuestros músculos. Cuando realizamos un entrenamiento con cargas, de pesas, con una intensidad generalmente media – alta, se produce daño muscular y este daño provoca una descomposición de proteínas, concretamente se descompone mucha leucina (de la cual un 5% es HMB). ¿Qué cantidad debería tomarme? El HMB en los alimentos En cuanto a las dosis a ingerir, los beneficios del HMB demostrados en distintos estudios, muestran un dosis típica de 3gr. Para poder obtener 3gr de HMB deberíamos ingerir 600gr de proteínas de alta calidad que contengan unos 60gr de leucina y dentro de esta, 3gr serán de HMB. El mero hecho de pensar en consumir 600gr de proteína para obtener los 3gr de HMB nos demuestran que esto no sería nada efectivo, sobre todo porque eso no sería nada saludable (en una persona media de 70Kg, sería consumir casi 9gr/kg de proteína y un total de 2400Kcal provenientes únicamente de las proteínas). Por esta razón es bueno añadir esta suplementación a nuestra dieta. El HMB se encuentra en pequeñas cantidades en las frutas cítricas y en el bagre.. Pez de agua dulce de 40 a 80 cm de longitud, color pardo por los lados y blanquecino por el vientre, cabeza muy grande, hocico obtuso, sin escamas y con barbillas. La ingesta recomendada de este suplemento es de 3g por día para las personas de un peso medio entre los 70-80 kg. De esta manera, obtendrás todos los beneficios explicados y rendirás al máximo nivel, ya seas un atleta profesional o deportista habitual. La dosis recomendada es de 38mg/kg/día , es decir 38miligramos por cada Kg de peso corporal al día. Se recomienda ingerir en 2 o 3 tomas a lo largo del día. Para una persona de 70Kg serían 3gramos distribuidos de la siguiente forma: • 1gr 60 minutos antes del entrenamiento • 1gr 30 minutos después del entrenamiento • 1gr 3 horas después del entrenamiento • • Gallagher PM, Carrithers JA, Godard MP, Schulze KE, Trappe SW (2000). Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, part I: effects on strength and fat free mass. Med Sci Sports Exerc. 32:2109–2115. El HMB es producido de forma natural en humanos, y es precursor de la síntesis de colesterol en células musculares. Los beneficios del HMB sobre el músculo son diversos: • Mejora la integridad del músculo. • Ayuda a reducir el daño muscular. • Desempeña un papel vital en la síntesis del colesterol. • Protege el músculo del daño relacionado con estrés. • Disminuye la degradación proteica en estados de enfermedad. • Protege la masa muscular. • Incrementa la síntesis proteica. El HMB posee mecanismos múltiples: está ligado al colesterol como estabilizador de membranas; influye en la homeostasis proteica, especialmente en modelos de alto estrés e impacta también sobre los sistemas involucrados en defectos de homeostasis proteica en condiciones de desgaste muscular. En un estudio controlado, se les administró a 41 voluntarios masculinos de 19 a 29 años de edad ya sea 0, 1.5 ó 3 g de HMB diariamente durante 3 semanas. 12 Los participantes también levantaron pesas 3 días a la semana durante 90 minutos. Los resultados sugieren que el HMB puede aumentar la resistencia y la masa muscular en proporción directa con el consumo. En otro estudio controlado reportado en el mismo artículo, 32 voluntarios masculinos consumieron ya sea 3 g de HMB diariamente o placebo y después levantaron pesas durante 2 o 3 horas al día, 6 días a la semana por espacio de 7 semanas. El grupo del HMB observó un aumento significativamente mayor en su resistencia de banco de la prensa que el grupo del placebo • Baier S, Johannsen D, Abumrad N, Rathmacher JA, Nissen S, Flakoll P. (2009). Year long changes in protein metabolism in elderly men and women supplemented with a nutrition cocktail of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), L-arginine, and L-lysine. J Par Enteral Nutr. 33:71–82. • da Justa Pinheiro CH, et al (2012). Metabolic and functional effects of beta-hydroxy- beta-methylbutyrate (HMB) supplementation in skeletal muscle. Eur J Appl Physiol.112:2531–2537. • Fitschen PJ, Wilson GJ, Wilson JM, Wilund KR (2013). Efficacy of beta-hydroxybeta-methylbutyrate supplementation in elderly and clinical populations. Nutrition. 29(1):29–36. • Rueda, Ricardo HMB: mecanismo de acción en la pérdida de masa muscular Nutrición Hospitalaria, vol. 4, núm. 1, marzo-abril, 2011, pp. 9-10 Grupo Aula Médica Gracias de nuevo, hasta el siguiente episodio. 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